O cérebro é um órgão que necessita de uma grande quantidade de energia, especialmente durante períodos de stress ou de atividades de trabalho ou de estudo intensas. Descubra bons hábitos de vida para tomar conta do seu cérebro.
O cérebro: como funciona?
O cérebro é o órgão do corpo humano que se destina a comandar respostas direcionadas para tarefas, sentidos, movimentos, emoções, linguagem, comunicações, pensamento e memória. Ou seja, o cérebro é o que nos torna únicos como seres humanos, cada um de nós diferente dos demais.
O cérebro, que representa aproximadamente 2% do peso corporal e usa a glicose como fonte de energia principal, juntamente com a medula espinhal, constitui o Sistema Nervoso Central (SNC).
O funcionamento do cérebro é delicadamente regulado por diversas células, como por exemplo, os neurónios. No nosso corpo, temos milhares de milhões de neurónios, todos eles ligados uns aos outros e que permitem atividades como:
- memória prospetiva, quando temos de nos lembrar dos planos que fizemos;
- fala e linguagem;
- personalidade;
- tomada de decisões que envolvam raciocínio, aprendizagem e criatividade.
Como fortalecer o cérebro?
Na saúde do cérebro, a nutrição desempenha um papel muito importante. Por exemplo, uma alimentação rica em ácidos gordos omega-3 pode ajudar o nosso processo cognitivo. Por esse motivo, poderá ser crucial prestar especial atenção ao que comemos.
Também a qualidade dos nossos alimentos tem um papel no bem-estar do nosso cérebro: boas vitaminas com efeitos antioxidantes podem ajudar o nosso cérebro a libertar-se dos radicais livres.
Sobre isto, a Dieta Mediterrânica, à base de frutas e vegetais, cereais integrais, legumes, frutos secos, peixe, carnes brancas e azeite, demonstrou ter efeitos positivos no bem-estar geral.
Alimentos que estimulam o cérebro
De um ponto de vista prático, além do açúcar, que é o nutriente principal do cérebro, quais são os principais nutrientes que alimentam o nosso cérebro? Aqui estão alguns conselhos:
- vegetais de folhas verdes, como couve-galega, espinafres, couve chinesa e brócolos, são ricos em nutrientes, como os folatos;
- peixes gordos, ricos em ácidos gordos omega-3, que são recomendados pelo menos duas vezes por semana, em particular salmão, bacalhau, atum em conserva e paloco;
- bagas, ricas em flavonóides, que ajudam a melhorar a memória;
- frutos secos, fontes ricas de proteínas e gorduras saudáveis.
Também alimentos ricos em creatina podem ajudar na saúde do cérebro, funcionando como combustível para o nosso processo cognitivo. Na verdade, a creatina desempenha um papel como fornecedor de energia para os grupos musculares e para o cérebro, que são tecidos com elevada exigência de energia. É sugerido que, em pessoas saudáveis, a creatina pode melhorar a memória de curto-prazo e o raciocínio. Além disso, os resultados sugerem potenciais benefícios em pessoas de idade e com stress.
Benefícios do exercício físico
A prática de exercício físico tem o segundo papel mais importante na saúde do cérebro, tal como sugerido por vários estudos, nos quais o exercício funciona como modulador genético com efeitos benéficos no:
- funcionamento cognitivo, ou seja, efeitos diretos no cérebro;
- bem-estar, o que significa efeitos sobre a saúde mental.
Praticar exercício físico pode melhorar a neuroplasticidade do cérebro, que é a capacidade do cérebro se modificar em resposta a uma experiência. Por esse motivo, o exercício físico permite alterações estruturais e funcionais no funcionamento do cérebro. O motivo pelo qual isto acontece não está completamente esclarecido, contudo, a melhoria da circulação sanguínea pode ser um dos fatores.
Além dos efeitos positivos diretos do exercício físico sobre o funcionamento do cérebro, o movimento desempenha importantes papéis também no bem-estar fisiológico e na qualidade de vida.
A prática regular de exercício aeróbico com intensidade moderada a elevada durante 16-45 minutos pode:
- aumentar a neuroplasticidade;
- melhorar a função cognitiva, tal como a memória e as funções de execução;
- promover o bem-estar geral;
- diminuir a ansiedade e o stress.
Os melhores suplementos para o cérebro
O cérebro é o órgão onde ocorrem todas as nossas funções cognitivas, de memória e estratégicas e, por esse motivo, devemos tomar bem conta dele. É aconselhado o consumo de alimentos de boa qualidade ricos em minerais, vitaminas e outros nutrientes (tais como ácidos gordos bons) e a prática de atividade física regular.
No caso de períodos de stress, quando o esforço mental é elevado devido a trabalho ou a estudo intenso, ou quando temos de fazer face a prazos, devemos privilegiar uma alimentação saudável e bem equilibrada e despender meia hora por dia para um pouco de atividade física.
Além disto, pode tentar promover um estilo de vida saudável com suplementos que contenham:
- Vitamina B6, que contribui para o metabolismo produtor de energia e para as funções fisiológicas normais;
- Vitamina C, que ajuda a reduzir a fadiga e o cansaço, vitaminas do complexo B, que contribuem para o metabolismo produtor de energia, minerais como o magnésio, e aminoácidos, tais como a creatina, que contribuem para o seu bem-estar físico.
Bibliografia
1. Maldonado, K. A. & Alsayouri, K. Physiology, Brain. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
2. Jawabri, K. H. & Sharma, S. Physiology, Cerebral Cortex Functions. in StatPearls (StatPearls Publishing, 2021).
3. Gómez-Pinilla, F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci 9, 568–578 (2008).
4. Selhub, E. Nutritional psychiatry: Your brain on food (https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 -Last access April 2021). (2015).
5. Ventriglio, A. et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health 16, 156–164 (2020).
6. Harvard Health Publishing. Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower – Last access April 2021). (2021).
7. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. & Bates, T. C. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270, 2147–2150 (2003).
8. Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol 108, 166–173 (2018).
9. Mandolesi, L. et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol 9, (2018).
10. Adamczyk, K. et al. Eleutherococcus Species Cultivated in Europe: A New Source of Compounds with Antiacetylcholinesterase, Antihyaluronidase, Anti-DPPH, and Cytotoxic Activities. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019, e8673521 (2019).
11. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and contribution to normal homocysteine metabolism (ID 73, 76, 199), maintenance of normal bone (ID 74), maintenance of normal teeth (ID 74), maintenance of normal hair (ID 74), maintenance of normal skin (ID 74), maintenance of normal nails (ID 74), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 75, 214), contribution to normal psychological functions (ID 77), reduction of tiredness and fatigue (ID 78), and contribution to normal cysteine synthesis (ID 4283) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 8, 1759 (2010).
12. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue. 8, 1815 (2010).
13. EFSA. Scientific Opinion on substantiation of health claims related to thiamine and energy-yielding metabolism. 7, 1222 (2009).
14. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions. 8, 1807 (2010).
