O declínio da força muscular e da massa muscular é um processo natural do envelhecimento; contudo isso não significa que os seus esforços para passar por este processo sejam em vão. Aqui estão algumas dicas.
Alterações na força muscular ao longo do tempo
A força muscular e a massa muscular que estão tipicamente interrelacionadas, desempenham um importante papel na nossa saúde e bem-estar geral em todas as idades e fases. Contudo, quando se chega aproximadamente aos 50 anos, a força muscular e a massa muscular diminuem continuamente ao longo dos anos. Até mesmo reduzidas perdas de massa muscular ao longo dos anos podem provocar maior fraqueza que é uma preocupação para todos aqueles que desejam continuar a ser, ou passar a ser, ativos fisicamente, num esforço para desfrutar de qualidade de vida.
Os motivos deste declínio, relacionados com a idade, na força muscular e na massa muscular são complexos e incluem:
- Níveis reduzidos de atividade física
- Alimentação inadequada
- Alterações no metabolismo da proteína muscular ao longo dos anos
Mas apenas porque perde força e massa muscular isso não significa que as tenha perdido para sempre.
Atividade física, especialmente treino de força podem ajudar!
A atividade física é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer para melhorar a sua saúde. Mais importante ainda, é crucial para pessoas depois dos 50. Uma das melhores formas de manter os músculos saudáveis e fortes é através de exercícios chamadas treino de força – também conhecidos como treino de resistência ou levantamento de pesos. Feito com regularidade, ou seja 2 a 3 treinos por semana, estes exercícios ajudam a criar força muscular e massa muscular e contribuem para preservar a densidade óssea, a independência e a vitalidade com a idade.
Idealmente, estas atividades que reforçam os músculos deverão trabalhar todos os principais grupos de músculos do seu corpo (pernas, ancas, costas, abdómen, peito, ombros e braços). Exemplos incluem:
- Exercícios de força utilizando fitas, máquinas de pesos ou pesos manuais
- Exercícios com o peso do corpo como abdominais, flexões, pranchas, agachamentos ou lunges
- Algumas posturas de yoga
- Algumas formas de tai chi
- Transportar as compras do supermercado, cavar, levantar objetos
Dependendo do seu nível de forma física, a intensidade dessas atividades pode ser relativamente moderada ou relativamente vigorosa. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de rotina de treino de força.
Além do treino de força, a sua alimentação também desempenha um importante papel no aumento da força muscular e da massa muscular.
O poder da proteína é formar músculos!
A proteína é o principal componente dos músculos, tornando este nutriente especialmente importante para o nosso sistema muscular. Depois de ingerida, o nosso corpo decompõe a proteína dos alimentos em aminoácidos, que depois usa para formar músculos. Contudo, à medida que envelhecemos o metabolismo da proteína muscular altera-se e consequentemente a capacidade de criar músculo pode ficar reduzida, um fenómeno chamado resistência anabólica.
Por essa razão, foi sugerido que poderão ser necessárias maiores quantidades de proteína em adultos mais velhos para estimular a síntese de proteína muscular e a sinalização anabólica dentro do músculo.
Existem muitas formas de obter a proteína extra de que pode precisar. As fontes de proteína animal (carne, peixe, ovos e leite) são consideradas as melhores pois oferecem as porções certas de todos os aminoácidos que são necessários e que o nosso corpo não consegue produzir (também conhecidos como aminoácidos essenciais). Contudo, é preferível consumir uma variedade de alimentos com boa qualidade proteica que sejam magros ou que apresentem reduzidos níveis de gorduras saturadas, tais como:
- Frango ou peixe magro
- Iogurte de leite magro
- Leite desnatado
- Feijões, ervilhas e lentilhas cozidos
Um suplemento alimentar poderá ajudar?
Lembre-se que manter ou até mesmo melhorar a sua força muscular e massa muscular é muito importante depois dos 50. Adapte o seu estilo de vida (Link “Quais são os benefícios de um estilo de vida adequado quando tem mais de 50”):
- Faça exercícios de força ou treino de resistência 2 ou 3 dias por semana
- Preste atenção ao seu consumo diário de proteína fazendo refeições equilibradas.
- Siga os conselhos de uma nutrição equilibrada e variada
Se pensa que o seu consumo de proteína com a sua alimentação regular pode não alcançar os objetivos recomendados, considere tomar um suplemento alimentar para apoiar as suas necessidades, como por exemplo,um suplemento alimentar contendo aminoácidos.
O uso diário de creatina (3 g de creatina por dia) em conjunto com um treino de força regular (pelo menos 3 vezes por semana durante várias semanas) ajuda a aumentar a força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
A creatina é um aminoácido localizado principalmente nos músculos do nosso corpo. A suplementação com creatina pode aumentar as reservas de creatina nos músculos que ajudam a promover a regeneração das reservas de energia dos músculos a seguir a contrações musculares intensas. O consumo de creatina em conjunto com um treino de força pode ajudar a melhorar a capacidade dos músculos de treinar com intensidades mais elevadas o que, por sua vez aumenta a força muscular.
