A Vitamina B12 tem uma importante função na nossa saúde e bem-estar. Está presente em alimentos de origem animal, pelo que uma alimentação variada é o alicerce para um consumo adequado de vitaminas. Saiba mais sobre fontes de vitamina B12 neste artigo.

Para que serve a vitamina B12?

Esta vitamina, juntamente com o ácido pantoténico e os folatos pertence ao grupo de vitaminas B. Estão presentes em muitas fontes de alimentos, portanto, para manter um consumo regular destes nutrientes, é relevante lembrar como uma alimentação variada e equilibrada pode ajudar a evitar a falta de vitaminas.

E qual a importância da vitamina B12? Esta vitamina desempenha funções no desenvolvimento do Sistema Nervoso Central, na formação de glóbulos vermelhos saudáveis e na síntese do ADN.

É sintetizada por certas bactérias que se encontram no trato gastrointestinal de animais, estando, assim, concentrada em tecidos animais e, consequentemente, pode ser encontrada em alimentos dessa origem.

Onde obter?

Ao contrário do ácido pantoténico, que é omnipresente, uma vez que é encontrado quer em carnes, quer em vegetais, a vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal e não está, geralmente, presente em vegetais. No entanto, pode ser adicionada em alimentos enriquecidos e em suplementos multivitamínicos/multiminerais. Assim, poderá ser interessante compreender quais os alimentos que contêm vitamina B12 e quais os alimentos ricos em vitamina B12.

Os principais alimentos que contêm esta vitamina são:

  • carne, como vaca, cordeiro, cabra, porco e aves;
  • peixe; 
  • leite de vaca e laticínios;
  • ovos.

O leite materno pode, também, ser considerado uma fonte de alimento B12. De acordo com o CDC (Centers for Disease Control and Prevention), um bebé alimentado exclusivamente com leite materno pela mãe com uma dose adequada de ingestão de vitamina B12, terá a quantidade suficiente deste nutriente. Em contrapartida, uma mulher que amamente e que tenha deficiência desta vitamina, pode transmitir ao seu bebé essa deficiência.

Entre a lista de alimentos ricos em B12, existem alimentos enriquecidos, como:

  • cereais;
  • derivados de carne;
  • Leite vegetal, como leite de soja, leite de arroz ou leite de amêndoa.

Estes alimentos podem ser de grande importância em pessoas como:

  • Indivíduos que não comam carne ou alimentos derivados de animais, particularmente no caso de grávidas ou a amamentar;
  • Idosos.

É importante realçar que alimentos enriquecidos não devem ser considerados como tratamento para baixos níveis de vitamina B12, mas sim como uma oportunidade de proteger os indivíduos.

Carência de vitamina B12

Após a ingestão de alimentos com esta vitamina, a molécula é libertada graças ao ácido clorídrico produzido pela mucosa gástrica e acaba por ser absorvida pelo intestino.  

Esta vitamina é armazenada no fígado de forma a fornecer as células sempre que necessário. Este mecanismo pode explicar a pouca probabilidade de um indivíduo saudável com uma alimentação variada ter sintomas de níveis baixos da vitamina.  

Assim sendo, o que causa a falta da vitamina B12? As principais causas poderão ser:

  • Não há consumo suficiente de alimentos ricos em vitamina B12, como pode ocorrer nas pessoas com hábitos alimentares específicos;
  • O nosso organismo não absorve ou armazena quantidades suficientes de vitamina B12, o que pode ser provocado, por exemplo, por algumas doenças.

Uma deficiência nutricional desta vitamina pode ocorrer com mais frequência nos idosos, como consequência de dificuldades de mobilidade ou falta de motivação para cozinhar alimentos saudáveis de forma adequada. 

Em crianças, por outro lado, uma deficiência nutricional de B12 é mais rara, realçando o papel importante da nutrição como alicerce para um bem-estar duradouro.  

Sintomas de carência

O défice desta vitamina pode levar a anemia, que geralmente vai evoluindo de forma lenta. Pode apresentar-se com palidez, fadiga e, por vezes, icterícia. O défice de vitamina B12 também pode originar alterações neurológicas: lesões nos nervos, mais frequentemente nos pés, e que se manifestam, por exemplo, por dormência ou formigueiros. Também pode haver alterações a nível cerebral, incluindo confusão.

Se suspeitar que tem um nível baixo da vitamina, peça sempre conselho ao seu médico.

Em suma, esta é uma vitamina essencial que pertence às vitaminas do grupo B e que tem diversas funções fisiológicas. Em particular, a vitamina B12 contribui para funções neurológicas e fisiológicas normais e para a redução do cansaço e da fadiga. 

Por esse motivo, é importante evitarmos quaisquer causas possíveis de má nutrição com uma alimentação variada e equilibrada.