Vitaminas C e Vitaminas B: papel e importância

O que são vitaminas? 

Neste artigo vamos focar-nos principalmente nas vitaminas C e B, mas primeiramente vamos explicar em detalhe o que são vitaminas. As vitaminas são nutrientes que o nosso corpo necessita em pequenas quantidades para se manter saudável: por esta razão são chamadas de micronutrientes. Alguma deficiência de micronutrientes pode causar disfunções com diferentes graus de severidade. No entanto, uma dieta variada e equilibrada é capaz de proporcionar todos os micronutrientes necessários para a nossa saúde e bem-estar.

As vitaminas são nutrientes muito importantes e a maioria delas são chamadas “essenciais”, porque a sua ingestão é determinada pela dieta.

Quando um composto não pode ser produzido pelo organismo, mas é necessário para a sobrevivência, é chamado essencial. Por conseguinte, um nutriente essencial só pode ser introduzido com alimentos.  

As vitaminas são componentes orgânicos que podem ser alterados por:

• Calor
• Ar
• Ácido

Assim, temos de prestar atenção à forma como lidamos com os alimentos (isto é, à forma como os cozinhamos), a fim de preservar o conteúdo nutricional dos nossos alimentos.

As vitaminas podem ser divididas em:

• Vitaminas solúveis em água – hidrossolúveis (vitamina C e vitamina B), entram nas porções aquosas dos alimentos e são absorvidas diretamente na corrente sanguínea após a digestão;
• Vitaminas solúveis em gordura – lipossolúveis (ou seja, vitamina D), não podem entrar diretamente na corrente sanguínea, mas precisam ser transportadas por uma proteína.

O que é a vitamina C?

O ácido ascórbico, mais conhecido como Vitamina C, é um micronutriente essencial e solúvel em água com múltiplas funções, como por exemplo:

• Apoiar o funcionamento das células e ajudar na sua proteção (efeito antioxidante);
• Manter a saúde da pele, da cartilagem e dos vasos sanguíneos;
• Contribuir para o funcionamento normal das nossas defesas imunitárias.

Onde se encontra a Vitamina C? As principais fontes de Vitamina C são:

• citrinos, como por exemplo laranjas e sumo de laranja;
• pimentos;
• morangos;
• frutos vermelhos;
• brócolos; 
• couves de Bruxelas;
• batatas.

O que é a vitamina B?

As vitaminas do complexo B são vitaminas solúveis em água que permitem ao nosso corpo produzir energia a partir dos alimentos que ingerimos. 

São 8 vitaminas e classificadas da seguinte forma:

Tiamina (B1)

A vitamina B1 está envolvida na produção de energia a partir dos alimentos ingeridos e na saúde do sistema nervoso. Os principais alimentos ricos em vitamina B1 são, por exemplo:

• cereais, como grãos inteiros;
• arroz integral;
• vegetais verdes;
• batatas;
• massa;
• porco;
• ovos.

Riboflavina (B2)

A vitamina B2, além de produzir energia a partir de alimentos, ajuda a manter a pele, os olhos e o sistema nervoso saudáveis. As principais fontes alimentares são, por exemplo:

• lacticínios; 
• vegetais com folha; 
• legumes.

Niacina (B3)

A vitamina B3 está envolvida na produção de energia e na saúde da pele e do sistema nervoso. As principais fontes alimentares são, por exemplo:

• carne/peixe;
• cereais integrais; 
• legumes;
• cogumelos;
• nozes.

Ácido pantoténico (B5)

A vitamina B5, como as outras do complexo B, ajuda o corpo a produzir energia a partir dos alimentos. As principais fontes alimentares são por exemplo:

• carne;
• cereais integrais; 
• brócolos. 

Piridoxina (B6)

A vitamina B6, para além de permitir o uso de energia, está também envolvida na síntese de hemoglobina, o que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigénio pelo corpo. As principais fontes alimentares de piridoxina são, por exemplo:

• carne/peixe;
• legumes;
• nozes;
• bananas;
• batatas. 

Biotina (B8)

A vitamina B8 está envolvida na síntese de ácidos gordos e pode ser produzida pelas nossas bactérias intestinais. As principais fontes são, por exemplo:

• ovos;
• porco;
• vegetais com folhas. 

Ácido fólico/folato (B9)

A vitamina B9 está envolvida na síntese de glóbulos vermelhos. As principais fontes são, por exemplo:

• vegetais com folhas;
• legumes;
• citrinos.

Vitamina B12

A vitamina B12 é das mais conhecidas e está envolvida na produção de energia a partir dos alimentos, no uso de folato e nas funções dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso. As principais fontes alimentares são por exemplo:

• carne/peixe;
• leite;
• queijo;
• ovos;
• cerais de pequeno-almoço fortificados. 

Dicas para preservar vitaminas C e B nos alimentos

As vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) são sensíveis ao calor e, por conseguinte, devemos ter especial atenção ao cozinhar, isto se queremos preservar o conteúdo nutricional dos alimentos.

Diferentes métodos de cozinhar os alimentos podem afetar de maneira distinta as vitaminas contidas na comida: 

• cozinhar à base de água, bem como ferver, cozinhar em lume brando e escalfar pode causar a maior perda de vitaminas solúveis em água;
• grelhar reduz o conteúdo de vitaminas do complexo B nos alimentos;
• o micro-ondas é capaz de preservar a maioria dos nutrientes, graças ao curto tempo de cozedura;
• saltear e fritar diminui a quantidade de vitamina C;
• cozinhar a vapor é um bom método para preservar vitaminas solúveis em água.

Como regra geral, ao cozinhar lembre-se sempre de: 

• usar o mínimo de água possível;
• evitar descascar vegetais;
• comer vegetais cozidos dentro de um ou dois dias, para evitar desse modo o declínio da vitamina C;
• cozinhar na temperatura mais baixa e no menor tempo possível, para um consumo seguro, principalmente no caso de carnes e peixes.

Um suplemento alimentar pode ajudar?

Em suma, como já salientámos, a vitamina C e as vitaminas do complexo B podem ser encontradas nos mais diversos alimentos, sendo bastante difícil não as ingerir com uma alimentação equilibrada e variada. No entanto, para um suporte adicional, pode contar com suplementos alimentares específicos concebidos para melhorar o seu bem-estar para:

• os seus desafios diários;
• as suas defesas imunitárias;
• a sua recarga diária.