As vitaminas são substâncias com um papel importante no nosso bem-estar. Elas podem ser encontradas em muitos tipos de alimentos, mas é necessário ter atenção à forma como os usamos, para evitar a perda de vitaminas enquanto cozinha.
O que são vitaminas?
Neste artigo vamos focar-nos principalmente nas vitaminas C e B, mas primeiramente vamos explicar em detalhe o que são vitaminas. As vitaminas são nutrientes que o nosso corpo necessita em pequenas quantidades para se manter saudável: por esta razão são chamadas de micronutrientes. Alguma deficiência de micronutrientes pode causar disfunções com diferentes graus de severidade. No entanto, uma dieta variada e equilibrada é capaz de proporcionar todos os micronutrientes necessários para a nossa saúde e bem-estar.
As vitaminas são nutrientes muito importantes e a maioria delas são chamadas “essenciais”, porque a sua ingestão é determinada pela dieta.
Quando um composto não pode ser produzido pelo organismo, mas é necessário para a sobrevivência, é chamado essencial. Por conseguinte, um nutriente essencial só pode ser introduzido com alimentos.
As vitaminas são componentes orgânicos que podem ser alterados por:
- Calor
- Ar
- Ácido
Assim, temos de prestar atenção à forma como lidamos com os alimentos (isto é, à forma como os cozinhamos), a fim de preservar o conteúdo nutricional dos nossos alimentos.
As vitaminas podem ser divididas em:
- Vitaminas solúveis em água – hidrossolúveis (vitamina C e vitamina B), entram nas porções aquosas dos alimentos e são absorvidas diretamente na corrente sanguínea após a digestão;
- Vitaminas solúveis em gordura – lipossolúveis (ou seja, vitamina D), não podem entrar diretamente na corrente sanguínea, mas precisam ser transportadas por uma proteína.
O que é a vitamina C?
O ácido ascórbico, mais conhecido como Vitamina C, é um micronutriente essencial e solúvel em água com múltiplas funções, como por exemplo:
- Apoiar o funcionamento das células e ajudar na sua proteção (efeito antioxidante);
- Manter a saúde da pele, da cartilagem e dos vasos sanguíneos;
- Contribuir para o funcionamento normal das nossas defesas imunitárias.
Onde se encontra a Vitamina C? As principais fontes de Vitamina C são:
- citrinos, como por exemplo laranjas e sumo de laranja;
- pimentos;
- morangos;
- frutos vermelhos;
- brócolos;
- couves de Bruxelas;
- batatas.
O que é a vitamina B?
As vitaminas do complexo B são vitaminas solúveis em água que permitem ao nosso corpo produzir energia a partir dos alimentos que ingerimos.
São 8 vitaminas e classificadas da seguinte forma:
Tiamina (B1)
A vitamina B1 está envolvida na produção de energia a partir dos alimentos ingeridos e na saúde do sistema nervoso. Os principais alimentos ricos em vitamina B1 são, por exemplo:
- cereais, como grãos inteiros;
- arroz integral;
- vegetais verdes;
- batatas;
- massa;
- porco;
- ovos.
Riboflavina (B2)
A vitamina B2, além de produzir energia a partir de alimentos, ajuda a manter a pele, os olhos e o sistema nervoso saudáveis. As principais fontes alimentares são, por exemplo:
- lacticínios;
- vegetais com folha;
- legumes.
Niacina (B3)
A vitamina B3 está envolvida na produção de energia e na saúde da pele e do sistema nervoso. As principais fontes alimentares são, por exemplo:
- carne/peixe;
- cereais integrais;
- legumes;
- cogumelos;
- nozes.
Ácido pantoténico (B5)
A vitamina B5, como as outras do complexo B, ajuda o corpo a produzir energia a partir dos alimentos. As principais fontes alimentares são por exemplo:
- carne;
- cereais integrais;
- brócolos.
Piridoxina (B6)
A vitamina B6, para além de permitir o uso de energia, está também envolvida na síntese de hemoglobina, o que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigénio pelo corpo. As principais fontes alimentares de piridoxina são, por exemplo:
- carne/peixe;
- legumes;
- nozes;
- bananas;
- batatas.
Biotina (B8)
A vitamina B8 está envolvida na síntese de ácidos gordos e pode ser produzida pelas nossas bactérias intestinais. As principais fontes são, por exemplo:
- ovos;
- porco;
- vegetais com folhas.
Ácido fólico/folato (B9)
A vitamina B9 está envolvida na síntese de glóbulos vermelhos. As principais fontes são, por exemplo:
- vegetais com folhas;
- legumes;
- citrinos.
Vitamina B12
A vitamina B12 é das mais conhecidas e está envolvida na produção de energia a partir dos alimentos, no uso de folato e nas funções dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso. As principais fontes alimentares são por exemplo:
- carne/peixe;
- leite;
- queijo;
- ovos;
- cerais de pequeno-almoço fortificados.
Dicas para preservar vitaminas C e B nos alimentos
As vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) são sensíveis ao calor e, por conseguinte, devemos ter especial atenção ao cozinhar, isto se queremos preservar o conteúdo nutricional dos alimentos.
Diferentes métodos de cozinhar os alimentos podem afetar de maneira distinta as vitaminas contidas na comida:
- cozinhar à base de água, bem como ferver, cozinhar em lume brando e escalfar pode causar a maior perda de vitaminas solúveis em água;
- grelhar reduz o conteúdo de vitaminas do complexo B nos alimentos;
- o micro-ondas é capaz de preservar a maioria dos nutrientes, graças ao curto tempo de cozedura;
- saltear e fritar diminui a quantidade de vitamina C;
- cozinhar a vapor é um bom método para preservar vitaminas solúveis em água.
Como regra geral, ao cozinhar lembre-se sempre de:
- usar o mínimo de água possível;
- evitar descascar vegetais;
- comer vegetais cozidos dentro de um ou dois dias, para evitar desse modo o declínio da vitamina C;
- cozinhar na temperatura mais baixa e no menor tempo possível, para um consumo seguro, principalmente no caso de carnes e peixes.
Um suplemento alimentar pode ajudar?
Em suma, como já salientámos, a vitamina C e as vitaminas do complexo B podem ser encontradas nos mais diversos alimentos, sendo bastante difícil não as ingerir com uma alimentação equilibrada e variada. No entanto, para um suporte adicional, pode contar com suplementos alimentares específicos concebidos para melhorar o seu bem-estar para: