O tecido muscular é um conjunto muito dinâmico, cuja síntese de novas proteínas e decomposição de antigas implica uma boa nutrição e uma grande quantidade de energia, especialmente nos jovens. Além disso, alimentar bem os nossos músculos também irá ajudar à medida que envelhecemos. Fique a conhecer como os músculos funcionam e os cuidados a ter para os manter saudáveis.

O que são os músculos? 

No nosso corpo, os músculos são as estruturas que se destinam a criar força e movimento. 

Por conseguinte, podem ser divididos em três tecidos musculares principais:

  • Tecidos esqueléticos;
  • Tecidos cardíacos;
  • Tecidos lisos.

Dos três, o músculo esquelético constitui aproximadamente 40% do peso do corpo humano. Mas o que são músculos esqueléticos? São um conjunto de células musculares voluntárias com nervos, que são capazes de combater a fadiga com elevados requisitos de energia.

Além disso, os outros dois tipos de tecidos musculares são:

  • tecido cardíaco, que permite que o nosso coração bata;
  • tecido liso, que está presente em vários órgãos, tais como o trato gastrointestinal e os sistemas reprodutor, urinário, vascular e respiratório.

Em suma, a principal diferença entre os tipos de músculos é que, ao contrário do músculo esquelético, os músculos cardíacos e lisos não são voluntariamente controlados.

Características e funções do músculo esquelético

 Os músculos esqueléticos têm como principais funções:

  • suporte dos ossos;
  • manutenção da postura;
  • controlo de movimentos voluntários;
  • metabolismo e armazenamento de energia.

À medida que envelhecemos, os músculos esqueléticos sofrem diversas alterações relacionadas com a idade, como por exemplo, o caso da sarcopenia, que é a perda de massa muscular e a atrofia dos músculos.

Contudo, é importante ter em mente que a sarcopenia não é universal e pode ser influenciada pela quantidade de atividade física praticada, bem como pelo género.

Por isso, manter os nossos músculos saudáveis durante a juventude pode ser uma estratégia inteligente para o bom funcionamento dos músculos na idade adulta avançada.

Os dois principais meios disponíveis para manter os nossos músculos saudáveis são:

  • dieta;
  • atividade física.

Dieta

Antes de mais nada, um consumo de proteínas adequado é muito importante para o bem-estar dos nossos músculos, sendo que a ingestão de proteína depende de pessoa para pessoa. Por exemplo, em adultos saudáveis, calcular o consumo necessário de gramas de proteína pode ser feito através da massa corporal, massa corporal magra, equilíbrio de energia e atividade física.

Posteriormente, a tomarmos uma refeição rica em proteínas, os nossos músculos decompõem-nas, libertando aminoácidos, especialmente os que são essenciais. Os aminoácidos podem ser utilizados como pequenos “tijolos” para construir novas proteínas ou armazenados para serem usados mais tarde, no caso de necessidade de energia. 

Com efeito, alimentar os nossos músculos com refeições ricas em proteínas pode ajudar a manter uma boa massa muscular.

Se o seu objetivo é aumentar a sua massa muscular, o melhor conselho é falar com o seu médico de família para obter aconselhamento personalizado; contudo, como referência geral, a proteína pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

  • ovos, que também contêm vitaminas do grupo B (Link “Vitamina C e vitaminas do grupo B: função e importância”);
  • salmão;
  • peito de galinha;
  • iogurte grego, que tem uma grande quantidade de proteínas (a maior parte caseína) por dose;
  • atum;
  • carne magra;
  • camarão;
  • e muitos outros.

Para além disso, outros nutrientes que também podem ajudar o tecido muscular a armazenar os seus requisitos de energia são os aminoácidos, como a creatina, L-arginina e beta-alanina (β-alanina), cujo consumo regular pode ajudar a promover um melhor desempenho muscular e força.

Atividade física

Como parte de um estilo de vida saudável, em conjunto com uma alimentação bem-equilibrada, também uma atividade física regular desempenha um importante papel se o seu objetivo é ganhar massa muscular.

O treino de resistência é geralmente recomendado para melhorar o tónus e a força muscular, particularmente em atletas. Este tipo de treino aumenta a força muscular, fazendo os músculos trabalhar contra um peso ou uma força.

Entre os treinos de resistência, o treino com pesos é uma técnica que utiliza pesos para exercer pressão nos músculos, permitindo uma melhor adaptação e acabando por os tornar mais fortes. O treino com pesos pode ser feito no conforto da sua casa com pesos independentes (barras e alteres) ou com máquinas de pesos, caso prefira ir ao ginásio.

O treino de resistência pode ser igualmente realizado com fitas de borracha, que oferecem resistência durante um movimento, ou com sacos de areia.

Sabe-se que o exercício físico ajuda a melhorar a massa muscular, contribuindo na síntese de novas proteínas musculares.

Qual o melhor suplemento muscular?

Os músculos são estruturas orgânicas caracterizadas por uma rotatividade dinâmica, na qual as proteínas são sintetizadas e decompostas continuamente.

Para continuarem a desempenhar estas funções, os músculos necessitam de uma boa nutrição, da qual conseguem extrair componentes para novas estruturas (aminoácidos) e uma elevada quantidade de energia para formar novas proteínas.

Por isso, alimentos ricos em proteínas têm de ser adequadamente consumidos. Em pessoas saudáveis, uma alimentação variada e bem equilibrada, bem como a ingestão diária de uma grande quantidade de água, são as bases de uma condição saudável, incluindo força muscular e armazenamento de energia.

Contudo, no caso de atividade física intensa ou períodos de stress, poderá considerar a toma de um suplemento alimentar para ajudar os seus músculos. Em particular, pode considerar um suplemento multivitamínico/multimineral que contenha:

  • vitaminas, tais como a vitamina C, queajuda a reduzir a fadiga, e a vitamina B1 (tiamina), que ajuda no metabolismo produtor de energia;
  • aminoácidos, como creatina, L-arginina e β-alanina. Os três em conjunto são importantes para a função muscular.      
  • minerais, tais como o magnésio, que contribui para a redução da fadiga e do cansaço, e o zinco, para as funções normais do sistema imunitário.

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